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21Ene.2021
Nutrición

EJERCICIO FÍSICO Y SUEÑO

EJERCICIO FÍSICO Y SUEÑO. ¿QUÉ RELACIÓN TIENEN?

En el post del otro día hablábamos acerca del sueño, de qué fases se compone y cómo lograr un sueño de calidad.

Hoy os hablaré sobre la relación que existe entre el sueño y la actividad física.

Comencemos recordando qué es el sueño.

El sueño se define como un estado de comportamiento reversible y complejo, en el que un individuo está perceptivamente desconectado y no responde a su entorno.

¿Qué consecuencias negativas puede tener una mala calidad de sueño en el deportista?

Dormir mal, afecta negativamente al metabolismo de la glucosa y a la función neuroendocrina, lo que puede afectar al metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de energía y la síntesis de proteínas. Todo esto afectará por tanto en el rendimiento y en la recuperación física del deportista.

En deportistas, es muy común que se presenten síntomas de insomnio, sobre todo antes de competiciones o durante periodos donde el entrenamiento sea de alta intensidad. Los deportistas, sobre todo los de élite, suelen presentar síntomas de latencias de sueño más prolongadas y sueño no reparador, ya que presentan un sueño más fragmentado, y por lo tanto presentarán mayor fatiga durante el día.
La falta de sueño se asocia con una alteración a nivel de ciertas hormonas, lo que da como resultado una síntesis de proteínas musculares deteriorada, y reducirá las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación.

Sueño y lesiones.

Como sabemos, el sueño consiste en un proceso de recuperación, en el que el ritmo circadiano, regula la sensación de somnolencia y vigilia a lo largo del día.
La recuperación posterior al ejercicio es vital para todos los deportistas. Si el equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación física es inadecuado, el rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento o competición puede verse afectado.

Se ha observado en diferentes estudios realizados en adolescentes, como aquellos que dormían menos de 8 horas por noche, presentaban un 70% más de probabilidad de padecer una lesión que aquellos que dormían más de 8 horas. Sin embargo aquellos que dormían más de 8 horas redujeron las probabilidades de lesión en un 60%.

La melatonina, hormona de la que tanto hemos hablado, ya que interviene en la regulación del sueño, va a ejercer un importante papel en la recuperación de las lesiones.
Esta hormona, mediante diferentes procesos que están implicados en la inflamación y en la síntesis de proteínas, actuará limitando la extensión de la inflamación muscular y promoverá la recuperación.

¿Cuándo es mejor realizar actividad física?

Diferentes estudios han comprobado como realizar ejercicio de intensidad moderada por la mañana, a primera hora, producía efectos más beneficiosos en la presión arterial y mejoraba la calidad del sueño en comparación con el ejercicio físico realizado por la tarde.
El por qué de realizar actividad física por la mañana y los beneficios que conlleva en el sueño, se cree que está influenciado por exposición a la luz y el pasar tiempo al aire libre.

Y en cuanto a la nutrición…

Por último, en cuanto al apoyo nutricional en el deportista y en la mejora del sueño, este debe establecerse en función de las demandas del entrenamiento diario del deportista.

Como indicábamos en el post del otro día, nutrientes como carbohidratos (en la noche, con alto índice glucémico reduce la latencia del inicio del sueño), proteínas (el consumo de fuentes lácteas puede aumentar la duración del sueño), alcohol (reduce la fase del sueño REM) y cafeína (aumenta la latencia del inicio del sueño, reduce la duración total del sueño y reduce la calidad del sueño).

Además, el horario y la cantidad de las comidas (porciones grandes y / o comidas más tarde de la cuenta) afectará negativamente el sueño debido al efecto termogénico de la digestión y pueden afectar los ritmos circadianos.