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23Dic.2020
Nutrición

Hablamos de lácteos e intolerancia a la lactosa.

Hoy hablamos de lácteos y de la intolerancia a la lactosa.

Si el consumo de leche es necesario o no, si es mejor tomar leche sin lactosa o si solo podemos obtener calcio a partir de la leche, son algunas de las preguntas que más nos inquietan.
Pues bien, en este post resolveremos estas y muchas otras dudas acerca de los lácteos.

Comencemos por la leche.

La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) recomienda el consumo de 2-3 lácteos al día.
La leche proporciona un alto contenido nutricional.
¿Sabías que con 2 vasos de leche al día se cubren aproximadamente el 30% de las necesidades proteicas en el hombre y el 35% en las mujeres?
Las proteínas que constituyen la leche son de alta digestibilidad y de alto valor biológico.

¿Qué es eso del valor biológico?

El valor biológico va a determinar la calidad de la proteína y va a depender de si contiene o no los aminoácidos esenciales para formar una proteína de buena calidad. En este caso la leche contiene todos los aminoácidos esenciales, entre los que destaca por su contenido en leucina, isoleucina y valina. Las proteínas de la leche serán en un 80% caseína (proteína que favorece la absorción intestinal del calcio) y en un 20% por proteína de suero, siendo esta última la más eficaz para promover la ganancia de masa muscular, sobre todo tras ejercicio de resistencia.

Hoy en día, eso que se suele decir de que la leche ya no es la que era, es cierto. Antiguamente las proteínas de la leche de vaca se asemejaban más a la leche materna, pero actualmente, tras mutaciones llevadas a cabo en las vacas por la industria, está composición en proteínas ha variado, y se está relacionando cada vez más con marcadores de inflamación, afectando más a personas con problemas gastrointestinales.

En cuanto al contenido en grasas. La leche contendrá unos 3,6 g de grasa por cada 100 ml de leche. Sin embargo, la grasa de la leche procederá principalmente de ácidos grasos de cadena corta o media, por lo que será fácil de digerir.

Como la mayoría sabréis, el principal hidrato de carbono que abunda en la leche es la lactosa. La lactosa, va a favorecer la absorción intestinal del calcio.
Y aquí es donde reside el problema del consumo de leche y la mayoría de la población principalmente adulta y mayor.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa (azúcar de la leche). Esto es debido a que, en nuestro cuerpo, para poder digerirla existe una enzima que es la que se encarga de este proceso. Un déficit en esta enzima, cursará con problemas como hinchazón abdominal, dolor, diarrea, flatulencias, grasa en las heces, náuseas y vómitos.

Existen diferentes tipos de intolerancia a la lactosa. Algunas como solemos decir “viene de fábrica” en este caso es debido a un déficit congénito de lactasa y se diagnostica en la infancia. Aunque la mayoría suele ser reversible y temporal y surge como consecuencia a otro tipo de patologías como enfermedades inflamatorias, celiaquías, sobrecrecimiento bacteriano, consumo de algunos fármacos y otras enfermedades gastrointestinales.

Hay que tener mucho cuidado con no hacer autodiagnósticos y quitar por completo la lactosa de nuestra dieta, ya que, si quitamos del todo la lactosa, si que nos podemos volver intolerantes, ya que dejaremos que la enzima lactasa que se encargaba de digerir la lactosa, deje de trabajar. Por lo tanto, antes de retirar del todo la lactosa, debemos consultar con un especialista.

 

Seguimos hablando de la leche, y otra de las preguntas más típicas es si el consumo de leche es realmente necesario por su contenido en calcio.

Llegados a este punto, he de decir que hay muchísimas fuentes de calcio en la dieta que no provienen de los lácteos. Aunque si que es cierto, que la absorción del calcio no será igual en un alimento que en otro. Y sí, es cierto lo que decía de pequeño de : “cómete el boquerón entero que tiene mucho calcio”. Algunos ejemplos de alimentos ricos en calcio, serán los pescados pequeños como sardinas, boquerones o anchoas. También en verduras como; brócoli, coliflor, kale. No podemos olvidarnos de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio y frutos secos tipo almendras, semillas de chía, sésamo, lino y por último las legumbres.

Otros lácteos que tendrán menos contenido en lactosa serán los quesos, la mantequilla o ghee, el yogur y el kéfir. ¿Y por qué contienen menos lactosa si siguen siendo lácteos?

En el caso de la mantequilla o quesos, durante su elaboración, se eliminará la mayor parte del agua y como la lactosa es hidrosoluble, gran parte se perderá.

En el caso del yogurt y aún más en el kéfir. Estos se obtendrán adicionando a la leche una serie de microorganismos que fermentarán la leche. Como consecuencia de esta fermentación, parte de la lactosa se convertirá en ácido láctico, y de aquí a que sea mejor tolerado por intolerantes a la lactosa. Además, las bacterias lácticas, van a aportar numerosos beneficios como prevenir diarreas, y mejorar el sistema inmune.

En cuanto a los quesos…estos son derivados de la leche coagulados. Contienen la mayoría de los nutrientes de la leche a excepción del contenido en lactosa como hemos hablado anteriormente. Su contenido en proteína varia mucho en función del tipo de queso, ya que por ejemplo el queso de burgos contiene unos 15 g por 100 g de queso, mientras que el queso parmesano contiene unos 40 g por cada 100 g de queso. Con su contenido graso ocurre lo mismo. Un queso de burgos contiene aproximadamente unos 11 gramos de grasa mientras que uno tipo chedar o manchego puede llegar a tener 30 gramos de grasa por cada 100.

Si tienes cualquier consultas sobre el post no dudes en ponerte en contacto con nosotros.