¿Qué es el omega 3?
En primer lugar, comenzaremos explicando qué es el omega 3. Los omega 3, son ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, esto último quiere decir que nuestro organismo no los sintetiza por sí solo, sino que tenemos que incorporarnos con nuestra alimentación. Van a tener diferentes funciones en el organismo como son el mantenimiento de diferentes membranas celulares (retina, cerebro, espermatozoides), van a regular el metabolismo, reducen la inflamación, ayudan al control de la presión arterial, entre otras muchas.
Los principales ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa linolénico (ALA) que lo podemos encontrar en semillas de lino, nueces, algas, aceite de soja, colza; el ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA) que lo encontramos en aceites de pescado como krill, salmón, atún, bacalao…
También indicar que en el organismo el ALA puede ser convertido en pequeña cantidad a EPA y DHA.
¿Qué pasa si tomo omega 3 y hago ejercicio?
Los deportistas experimentan ciclos regulares de estrés fisiológico acompañados de cierta inflamación, estrés oxidativo y alteraciones en el sistema inmune.
En cuanto a la influencia que tiene el omega 3 en el ejercicio físico, estos ácidos grasos son objeto de muchos estudios que lo relacionan con mejoras en la salud y en el rendimiento tanto físico como cognitivo. Otros de los beneficios que nos proporciona en cuanto al ejercicio es mejora de la síntesis proteica y reducción de la inflamación.
Por otro lado, el ácido linoleico, el compuesto original de ω-6, se convierte en ácido araquidónico, un precursor de los eicosanoides que promueven la producción de citoquinas proinflamatorias. Este aumento en la inflamación puede conllevar la pérdida de masa muscular y de fuerza. Hoy en día el consumo de omega 6 es muy superior al de omega 3, por lo que nos encontramos de base con un ambiente proinflamatorio.
Los omega 3 son considerados hoy en día como una ayuda en el ejercicio, ya que puede tener un papel en estos procesos, no solo reduciendo la inflamación inducida por el ejercicio, sino que también mejoran la salud del músculo y su disponibilidad de energía.
Aumento de síntesis proteica
Las investigaciones actuales relacionan estos ácidos grasos con un efecto positivo sobre el anabolismo muscular, con un impacto positivo por tanto en el mantenimiento del músculo.
El omega 3 va a actuar activando los receptores mTORC1 lo cual conlleva a que en el ejercicio de fuerza, se aumente la disponibilidad de aminoácidos y por tanto se aumente de esta forma la síntesis proteica.
Estos ácidos grasos atenúan la tendencia catabólica, es decir, la destrucción de masa muscular, por lo que pueden ser potencialmente útiles no solo en el ejercicio sino también como agente terapéutico para tratar la sarcopenia, la osteoporosis y en pacientes con cáncer.
El omega 3 como antiinflamatorio
El omega 3 actúa como antiinflamatorio reduciendo las citoquinas proinflamatorias y aumentando los mediadores antiinflamatorios.
En deportes de fuerza como rugby, futbol, o entrenamientos de fuerza, se produce cierto daño muscular produciéndose una situación de inflamación intramuscular. Que se produzca cierta inflamación es normal, ya que sirve para que el cuerpo desarrolle adaptaciones al músculo y sea más resistente a lesiones. Sin embargo, si esta inflamación es excesiva, se puede producir un retraso en la recuperación postejercicio.
En este punto, estos ácidos grasos puede ser un gran aliado ya que favorece la recuperación muscular y mejora la función cognitiva mejorando el tiempo de reacción y de atención.
Varios estudios experimentales mostraron que una ingesta dietética de omega 3 y la mejora en la proporción de omega-6 y omega-3 podrían modular la respuesta inmune e inflamatoria.
También se ha demostrado en varios estudios que la suplementación con estos ácidos grasos, reduce el dolor muscular y mantiene la función muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio.
¿Y qué cantidad se recomienda tomar de omega 3?
En prevención o dosis habitual que deberíamos tomar sería aproximadamente 1 g de EPA/DHA. Para hacernos una idea 1 sardina, que sabemos que es rica en estos ácidos grasos nos aporta unos 400 mg de EPA/DHA.
Sin embargo, si queremos ese efecto antiinflamatorio, y como hemos visto de ayuda en cuanto a mejora del rendimiento debemos aumentar a unos 2-5 g de EPA/DHA al día. Volviendo al ejemplo de las sardinas, equivaldrá a 4-20 sardinas. En este punto, si que es más interesante y práctico recurrir a suplementos que nos aporten estas cantidades de omega 3, que siendo realistas no vamos a alcanzar hoy en día con nuestra dieta.
¿Qué tipos de omega 3 existen? ¿Cuáles recomendamos?
Los omega 3 dependiendo de su fuente tendrán mayor o menor disponibilidad.
Omega 3 Farmacia Jáuregui
Por cada dosis diaria (2 perlas) nos aporta 2 gramos de aceite de pescado purificado rico en EPA (500 mg) y DHA (340 mg). Además gracias a la tecnología de su formulación, este aceite de pescado forma una emulsión que evita el regusto a pescado y que ese aceite quede ¨flotando” siendo además su absorción peor.
Omega 3 Apoteca Natura
La fuente del omega 3 es a base de aceite de Krill, en el que el EPA Y DHA se encuentra presente en forma de triglicéridos y fosfolípidos, que van a trasportar el EPA Y DHA a las células y tejidos con mayor eficacia. También rico en colina (presente en el krill y que aporta un extra de bienestar cardiovascular) y astaxantina (antioxidante que impide el enranciamiento del aceite). Este aceite de pescado al estar formulado en forma de fosfolípidos garantiza una mayor dispersión en el estómago facilitando su digestión y reduciendo el regusto.
Disponible en nuestras farmacias, si tiene alguna duda puede contactar con nosotros y le atenderemos sin ningún compromiso.
Bibliografía
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Cornish, S. M., Cordingley, D. M., Shaw, K. A., Forbes, S. C., Leonhardt, T., Bristol, A., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(11), 2221. https://doi.org/10.3390/nu14112221
